Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch?

Flo-Yo-Teilnehmer gehen auf ihren Stand-Up-Paddleboards (SUP) für 10-30 Minuten ins Wasser und lassen sich für 30-60 Minuten in einer ruhigen Gegend nieder, wo sie dann Yoga-Bewegungen auf ihren Boards ausführen. Es ist also eine Kombination aus SUP und Yoga in einem Workout. Und da Sie auf dem Wasser über allen Lebewesen sind, sagen manche, es sei eher ein Zen-Training.

Hast du an flo-yo teilgenommen? Ist es eine Modeerscheinung, die hier bleiben wird?

[über HEUTE Gesundheit]

Gesunde Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein. Nehmen Sie gesunde Leckereien für unterwegs mit oder genießen Sie sie nach nur wenigen Minuten Zubereitungszeit bequem zu Hause. Sie haben hart gearbeitet; jetzt pflegen Sie es! Treffen Sie Natalie Digate Muth, MD, registrierte Ernährungsberaterin, ACE Health Coach, und Mary Saph Tanaka, MD, um einige kreative Essensideen von ACE zu erfahren.

Gesunde Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein. Bleiben Sie mit diesen Rezepten auf dem Laufenden

Wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, können diejenigen, die sich auf die traditionellen Lebensmittel des Mittelmeerraums stützen, die Oberhand haben. Die mediterrane Ernährung, die hauptsächlich Olivenöl, Vollkornprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Gemüse und Obst umfasst, steht dank einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie, die feststellt, dass sie reduziert wird, im Rampenlicht das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Die Schaufel

Anhand von Daten aus dem Projekt PREDIMED, einer multizentrischen Studie, die von 2003 bis 2011 stattfand, untersuchten die Forscher die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fast 7.500 Teilnehmer wurden in drei Ernährungsgruppen eingeteilt: eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit nativem Olivenöl extra, eine mediterrane Ernährung, die mit Nüssen ergänzt wird, und eine fettarme Ernährung. Alle drei Gruppen nahmen an Ernährungstrainings teil, wurden von einer Ernährungsberaterin besucht und erhielten Einkaufslisten, Menüs und Rezepte, die ihrer jeweiligen Ernährung entsprachen. Zusätzlich erhielten die beiden Mittelmeergruppen entweder einen Liter natives Olivenöl extra pro Woche oder 30 Gramm Nüsse pro Tag. Am Ende des fünfjährigen Studienzeitraums wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die die beiden mediterranen Diäten befolgten, eine erhebliche Verringerung ihres Risikos für kardiovaskulären Tod, Myokardinfarkt und Schlaganfall zeigten, was beweist, dass eine Ernährung mit viel Gemüsefett mehr ist. Herz gesund“ als eine fettarme Ernährung.

Was denkt ACE?

„Studien kommen und gehen. Die Vorteile der mediterranen Ernährung für das Herz sind jedoch seit vielen Jahren dokumentiert“, sagt Ruth Frechman, eine registrierte Ernährungsberaterin und ACE-zertifizierte Personal Trainerin. „Ich war nicht sehr überrascht von den Ergebnissen dieser Studie. Eine Kontrollgruppe konsumierte täglich vier Esslöffel Olivenöl. Bei 2.000 Kalorien sind das fast 500 Kalorien, das sind 25 % aus gesundem Fett. Wenn Sie die USDA-Richtlinien befolgen, können 20 bis 35 % der Nahrung aus Fett bestehen. Eine andere Kontrollgruppe konsumierte Nüsse für Fett. Ein höherer Fettanteil kann mit der Nahrung aufgenommen werden, wenn es sich um gesundes Fett handelt. Diese beiden Diätpläne erfüllen unsere MyPlate-Richtlinien.“

Was bedeutet das für mich?

„Die Studie hat erneut bewiesen, dass Nahrung ein Schlüsselfaktor für Gesundheit und Krankheit ist und eine gute Erinnerung daran ist, gesunde Entscheidungen zu treffen“, fährt Frechman fort. „Können Sie Ihre eigene Ernährung verbessern? Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch? Isst du genug Obst und Gemüse? Konsumieren Sie moderate Mengen Alkohol? Denken Sie daran, Nüsse, Samen, Bohnen und gesunde Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen?“

Frechman bietet einige einfache Substitutionen an, die dabei helfen, eine typische amerikanische Ernährung in eine mediterranere Ernährung umzuwandeln. Zum Beispiel: „Wenn Sie Butter verwenden, ziehen Sie in Betracht, ein gesünderes Fett wie Olivenöl zu verwenden. Butter enthält fast 70 % gesättigtes Fett, während Olivenöl 75 % gesundes einfach ungesättigtes Fett enthält. Natives Olivenöl extra hat einen niedrigen Rauchpunkt, also verwenden Sie es für Salate, Saucen und Marinaden. Klassisches Olivenöl kann zum Braten und Anbraten verwendet werden. Anstatt eine Vierteltasse Butter oder Margarine zu verwenden, ersetzen Sie sie stattdessen durch drei Esslöffel Olivenöl.“

Und schließlich: „Denken Sie daran, es gibt kein einzelnes, magisches Essen“, sagt Frechman. „Es könnte sein, dass die Verbindungen in Vollwertkost zusammenwirken, die gesundheitliche Vorteile bieten. Natürlich würde ich mich nicht allein auf die Ernährung verlassen. Ich glaube, dass tägliche körperliche Aktivität genauso wichtig ist wie eine gesunde Ernährung.“

Eine weit verbreitete Studie spanischer Forscher über die Rolle des Essens-Timings und der Gewichtsabnahme kam zu dem Schluss, dass „spätes Essen den Erfolg einer Gewichtsabnahmetherapie beeinflussen kann“. Die Studienautoren fanden heraus, dass Teilnehmer, die ein früheres Mittagessen (die größte Mahlzeit des Tages in Spanien) zu sich nahmen, erfolgreicher beim Abnehmen waren als diejenigen, die ein späteres Mittagessen (nach 15:00 Uhr) zu sich nahmen. Folglich rieten die Studienautoren denjenigen, die eine Gewichtsabnahme anstrebten, das Timing der Mahlzeiten als wichtige Variable in einen Gewichtsverlustplan aufzunehmen, zusätzlich zur Berücksichtigung des Kaloriengehalts und der Makronährstoffverteilung.

Dieses Ergebnis steht im Gegensatz zu der gängigen Lehre, dass es nicht so sehr darauf ankommt, wann oder sogar was man isst, sondern wie viel – dass eine um 22 Uhr gegessene Kalorie. ist das gleiche wie um 16 Uhr gegessen. Haben wir uns also falsch verstanden? Ist die Essenszeit ein kritischer Faktor, um Menschen beim Abnehmen und Halten zu helfen? Sollen wir diese Studienergebnisse auf den Alltag übertragen und die Essenszeiten um ein paar Stunden verschieben und mit einer erhöhten Gewichtsabnahme rechnen? Nicht unbedingt.

Die Schaufel

In dieser Beobachtungsstudie klassifizierten die Forscher 420 übergewichtige und fettleibige Teilnehmer aus einer Küstenstadt am Mittelmeer entweder als „frühe“ Mittagsessen oder „späte“ Mittagsessen, basierend auf der selbst berichteten Mahlzeitenaufnahme. Die „frühe“ Gruppe neigte dazu, ihre Hauptmahlzeit des Tages (die etwa 40% der Gesamtkalorien ausmachte) vor 15:00 Uhr zu sich zu nehmen. Die „späte“ Gruppe nahm ihre Hauptmahlzeit eher nach 15 Uhr ein. Die Teilnehmer nahmen alle an einem 20-wöchigen Gewichtsverlustprogramm teil, das aus mediterraner Ernährung, Ernährungserziehung, körperlicher Aktivität und Verhaltensänderung bestand. Beide Gruppen konsumierten ähnliche Mengen an Kalorien und hatten ähnliche Mengen an körperlicher Aktivität (basierend auf selbst berichteten Fragebögen), Blutspiegeln von Leptin und Ghrelin, die als „Hungerhormone“ bekannt sind (basierend auf einer Nüchternblutprobe) und Schlaf (basierend auf auf Selbstauskunftsfragebogen). Die Forscher fanden heraus, dass die „frühe“ Gruppe 5 Pfund mehr abnahm als die „späte Gruppe“ (22 Pfund im Vergleich zu 17 Pfund). Sie hatten auch eine erhöhte Insulinsensitivität im Vergleich zur „späten“ Gruppe.

Was meint ACE?

Diese Ergebnisse entsprechen einigen Arbeiten, die in Tierstudien durchgeführt wurden. Während die Mechanismen noch untersucht werden, haben Laborwissenschaftler kürzlich herausgefunden, dass Fettgewebe einen circadianen Rhythmus hat, sodass das Gewebe zu bestimmten Tageszeiten eher Fett verbrennt oder speichert. Da die Nahrungsaufnahme eine wichtige Energiequelle für das Fettgewebe ist und der zirkadiane Rhythmus beeinflusst, ob Fettgewebe Fett verbrennt oder speichert, ist es möglich, dass Änderungen der Essenszeit eine Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit und der Wirksamkeit der Gewichtsabnahme spielen. Dieses Verständnis steckt jedoch noch in den Kinderschuhen, da bisher nur wenige Forschungen durchgeführt wurden, die sich direkt auf den Menschen beziehen.

Es ist sicherlich möglich, dass das Essen einer späten Mahlzeit in dieser Studie eine signifikante Rolle bei der Beeinflussung der Gewichtsabnahme spielte, aber es könnte auch mit der Erkenntnis zusammenhängen, dass Teilnehmer, die spät am Tag aßen, auch dazu neigten, das Frühstück auszulassen. Diese verlängerte Fastenzeit, gefolgt von einer großen Mahlzeit, könnte den Zyklus auf eine Fehlregulation einstellen. Vielleicht hätten die Schlagzeilen lauten sollen: „Iss Frühstück, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.“

Was bedeutet das für mich?

Es ist unwahrscheinlich, dass das Essen der Hauptmahlzeit zu einem späteren Zeitpunkt am Tag Schaden anrichtet. Dies ist jedoch eine Beobachtungsstudie mit vielen Einschränkungen. Es ist unrealistisch zu erwarten, dass eine Änderung der Essenszeiten die Gewichtsabnahme stark fördert, wenn nicht auch die Kalorienaufnahme reduziert wird. Vielleicht sind Änderungen des Essenszeitpunkts nur das „Tüpfelchen auf dem i“.

Letztendlich gelten die alten Regeln. Wenn Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie zunehmen – egal ob die Kalorien vom Frühstück, Abendessen oder einem nächtlichen Snack stammen. Der beste Plan, um Gewicht zu halten – und übermäßiges Essen zu vermeiden – besteht darin, auf das Hunger- und Völlegefühl zu achten und zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt sind. Und wenn Sie feststellen, dass die meisten Ihrer nicht-hungrigen Mahlzeiten spät am Tag auftreten, kann es sein, dass Sie Ihre Hauptmahlzeit früher am Tag zu sich nehmen, um Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen.  

Wenn die Ermüdung nicht mehr auf den Winterschlaf zurückzuführen ist, kann die Heilung so einfach sein wie Sport, auch wenn es das Letzte ist, worauf Sie Lust haben.

Forscher der University of Georgia fanden heraus, dass sesshafte, ansonsten gesunde Erwachsene, die an drei Tagen in der Woche sechs aufeinanderfolgende Wochen lang nur 20 Minuten leichte bis mittelschwere Aerobic-Übungen praktizierten, einen Anstieg des Energieniveaus und ein geringeres Ermüdungsgefühl meldeten.

Für Pete McCall, Sportphysiologe beim American Council on Exercise, ist die Erkenntnis, dass Bewegung mit geringer Intensität das Ermüdungsgefühl verbessert, nicht überraschend.

“Wenn eine bewegungsarme Person ein Trainingsprogramm beginnt, wird die Durchblutung des Muskelgewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert und ihre Fähigkeit verbessert, mehr Energie (das chemische Adenosintriphosphat) zu produzieren”, sagte McCall.

Während Müdigkeit ein Symptom verschiedener Gesundheitsprobleme sein kann, einschließlich schwerer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs, hat die Forschung Berichten zufolge gezeigt, dass jeder vierte Mensch an allgemeiner Müdigkeit leidet, die nicht auf eine bekannte Erkrankung zurückzuführen ist.

Die Studie der University of Georgia, die in der März-Ausgabe 2008 der Schweizer Fachzeitschrift Psychotherapie und Psychosomatik erschien, umfasste 36 gesunde junge Erwachsene mit sitzender Tätigkeit, die über anhaltende Müdigkeit berichteten. Die Studie forderte ein Programm mit moderatem Training, niedrigem Training oder gar keinem Training für sechs Wochen. Der Gruppe mit mittlerer Intensität https://produktrezensionen.top/adamour/ wurden 20 Minuten Training auf einem Heimtrainer verordnet, vergleichbar mit einem schnellen Spaziergang auf Hügeln, während die Gruppe mit niedriger Intensität die gleiche Dauer und Häufigkeit radelte, jedoch mit einem Intensitätsniveau, das einem gemächlichen Spaziergang entsprach der New York Times  vom 29. Februar 2008.

Beide Trainingsgruppen verzeichneten am Ende der Studie eine 20-prozentige Steigerung des Energieniveaus im Vergleich zur nicht trainierenden Gruppe; wobei die Gruppe mit niedriger Intensität einen Rückgang des Müdigkeitsgefühls um 65 Prozent meldete, während die intensiveren Trainierenden einen Rückgang der Müdigkeit um 49 Prozent meldeten.

McCall merkte an, dass „die Diskrepanz zwischen den Gruppen mit niedriger und mittlerer Intensität erklärt werden könnte, denn wenn sich die Teilnehmer in der Gruppe mit mittlerer Intensität nicht die Zeit nahmen, eine aerobe Basis zu entwickeln, könnten sie die höhere Arbeitsrate verlassen.“ sich körperlich ausgelaugter zu fühlen.”

Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass ein höherer Energieaufwand während des Trainings nicht unbedingt dazu führt, dass man sich energiegeladener fühlt. Gleichzeitig stellten die Wissenschaftler fest, dass ein höheres Energieniveau in dieser vormals nicht trainierenden Gruppe die aerobe Fitness nicht verbesserte.

Bewegungsempfehlungen für gesunde Erwachsene

Um gesundheitliche und gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müssen gesunde Erwachsene gemäß den Übungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums 2 ½ Stunden pro Woche mittlerer Intensität trainieren, wie z. B. zügiges Gehen oder Gartenarbeit.

Für körperlich fittere Erwachsene können 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität wie Runden schwimmen, Bergaufwandern oder Laufen im Rennen ähnliche Vorteile in der Hälfte der Zeit bieten. Sitzende Personen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich intensiv körperlich betätigen.

McCalls Empfehlung: “Eine großartige Option für Bewegung und Umwelt ist es, mit dem Fahrrad zu beginnen, sowohl zum Vergnügen als auch für Besorgungen oder den Weg zur Arbeit.”

Er fügte hinzu: „Die Forschung zeigt, dass die meisten Besorgungen innerhalb von zwei Meilen von ihrem Zuhause entfernt sind, eine Entfernung, die leicht mit dem Fahrrad zurückgelegt werden kann von Kohlenstoffen in der Luft.”

Aber selbst 10-minütige Anfälle pulsierender Aktivität sind besser als gar keine. Um verlorene Muskelmasse zurückzugewinnen und schwächelnde Knochen, die zum typischen Alterungsprozess gehören, zu stärken, empfehlen die Experten Erwachsenen außerdem, zweimal pro Woche Gewichte zu heben.

In Anbetracht der Tatsache, dass zwei Drittel der amerikanischen Erwachsenen übergewichtig und fettleibig sind, kann Sport in Kombination mit einer gesunden Ernährung lebensrettend sein, da der eindeutige Zusammenhang zwischen übermäßiger Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für schwere chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und hoher Blutdruck.

Da nur etwa 26 Prozent der US-Erwachsenen dreimal oder öfter in der Woche in ihrer Freizeit aktiv sind, ist es jetzt an der Zeit, eine positive Veränderung hin zu einem aktiveren Lebensstil vorzunehmen, indem sie einem örtlichen Gesundheitsclub, dem YMCA oder JCC, beitreten. Mit Freunden und Familie zu trainieren oder Freizeitaktivitäten zu unternehmen, ist eine weitere großartige Möglichkeit, auf den Übungszug aufzuspringen.

Zum ersten Mal ziehen Amerikaner Kinder auf, die möglicherweise noch weniger gesund aufwachsen als ihre Eltern, weil viele noch inaktiver sind als Erwachsene und lieber Videospiele und soziale Online-Netzwerke spielen als Sport.

Wissenschaftliche Beweise haben jedoch gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität viel mehr bewirken kann, als nur Müdigkeitsgefühle zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu stärken.

Ein Expertengremium des US-Gesundheitsministeriums stellte fest, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle um mindestens 20 Prozent senken und die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes verringern kann.

Da der Sommer vor der Tür steht, ist dies die perfekte Zeit, um ein Trainingsprogramm zu starten, um Energie zu tanken, Müdigkeit zu bekämpfen und ein paar zusätzliche Pfunde für die Kodak-Momente am Strand, Sommerpartys und Familientreffen zu verlieren.

Wenn es Menschen schwerfällt, sich selbst zu motivieren oder auf dem richtigen Weg zu bleiben, kann die Zusammenarbeit mit einem ACE-zertifizierten Personal Trainer dem Einzelnen helfen, angemessene Ziele zu setzen, bedeutungsvolle Ergebnisse sicher zu erzielen und an ihren Trainingsprogrammen festzuhalten.

Das sagt McCall seinen Kunden: „Ich möchte, dass Sie sich zum Ziel setzen, mindestens drei Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie sich das erste Mal mit mir treffen, müssen Sie in Ihrem Zeitplan Zeit für zwei finden mehr Trainingseinheiten. Zu Beginn des Programms ist es am wichtigsten, Ihnen dabei zu helfen, regelmäßig Sport zu treiben. Sobald dieses Muster festgelegt ist, kann das Programm an Ihre spezifischen Ziele angepasst werden.

Er ist der Meinung, dass Personal Trainer den Kunden beibringen können, wie sie Sport zu einem Teil ihrer täglichen Routine machen können.

„Auch wenn sie an einem bestimmten Tag keine Zeit in ihrem Zeitplan haben, möchte ich, dass meine Kunden Aktivitäten finden, wie z. “, sagte McCall.

Chronisches Training schlägt jedes Mal chronische Müdigkeit, stellte er fest.

“Das Wichtigste beim Starten eines Trainingsprogramms zur Bekämpfung von Müdigkeit ist die Etablierung eines regelmäßigen Trainingsmusters (oder chronisches Training, wie es Wissenschaftler auf dem Gebiet des Trainings gerne nennen),” sagte McCall.